El magnesio es un mineral fundamental para el funcionamiento del organismo. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, siendo clave para la salud muscular, ósea y nerviosa...

Suplementos de magnesio: todo lo que debes saber

El magnesio es un mineral fundamental para el funcionamiento del organismo. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, siendo clave para la salud muscular, ósea y nerviosa. En este artículo, exploraremos sus beneficios, fuentes y los diferentes tipos de suplementos disponibles.

Por: Dra. Ana Laja. Farmacéutica y Nutricionista

Beneficios esenciales del magnesio

El magnesio desempeña un papel esencial en el correcto funcionamiento del organismo.

Sus principales beneficios son:

• Ayuda a la relajación muscular y es clave en la transmisión nerviosa, evitando calambres y espasmos.
• Es crucial en la salud ósea, ya que contribuye a la formación y al mantenimiento de los huesos.
• Mejora la sensibilidad a la insulina y puede ser beneficioso en la prevención de la diabetes tipo 2.
• Participa en la regulación de la presión arterial y ayuda a prevenir arritmias.
• Favorece la relajación, ayudando a reducir el estrés y mejora la calidad del descanso nocturno.

Por todo ello, se ha convertido en uno de los suplementos más populares y consumidos por la población. Sin embargo, es importante destacar que no todos los magnesios son iguales y que sus efectos, así como su biodisponibilidad, dependerán de la forma de magnesio que consumamos.

Tipos de suplementos de magnesio y su absorción

Las formas más comunes de magnesio son:

• Bisglicinato de magnesio: Es una de las formas más biodisponibles y mejor toleradas a nivel digestivo. Se une a la glicina, un aminoácido que favorece la relajación y el bienestar, por lo que es ideal para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
• Malato de magnesio: Se asocia con la producción de energía y puede ser útil para personas con fatiga crónica o fibromialgia. Su absorción es alta y es bien tolerado por el sistema digestivo.
• Citrato de magnesio: De alta absorción y con efecto suave laxante. Ideal para personas con estreñimiento ocasional.
• Cloruro de magnesio: Ayuda a la digestión y es de absorción rápida, aunque puede tener un ligero efecto laxante.
• Óxido de magnesio: Más económico, pero con menor absorción. Se usa principalmente para problemas de estreñimiento.

La elección de un tipo de magnesio u otro dependerá de las necesidades individuales de cada persona, aunque cabe destacar que las formas de magnesio con mayor biodisponibilidad y mejor absorción son el bisglicinato de magnesio y el malato de magnesio, lo que las hace más efectivas para mejorar la salud en general. En contraste, el óxido de magnesio y otras formas menos biodisponibles pueden no ser tan efectivas debido a su baja absorción y efectos secundarios gastrointestinales.

Fuentes alimentarias de magnesio

Afortunadamente, el magnesio también está presente en una gran variedad de alimentos de fácil accesibilidad, lo que facilita el cumplimento de su ingesta diaria recomendada.

Si quieres incluir alimentos ricos en magnesio en tu dieta deberías consumir:

• Frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de calabaza, girasol y chía).
• Legumbres (lentejas, garbanzos y alubias).
• Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas y kale).
• Cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa y trigo integral).
• Chocolate negro (con alto porcentaje de cacao).
• Pescados azules como el salmón y el atún.

Recomendaciones para la suplementación

Los suplementos de magnesio son seguros y no existen muchas contraindicaciones. Sin embargo, si vas a suplementarte con este mineral es importante que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones:

• En caso de enfermedades renales, es necesario consultar con un médico antes de tomar cualquier suplemento.
• Un exceso de magnesio puede provocar diarrea, náuseas y cramping abdominal.
• Para mejorar su absorción, se recomienda tomarlo con alimentos y evitar combinaciones con suplementos de calcio en dosis altas, ya que pueden competir en la absorción.