¿POR QUÉ LA FIBRA PUEDE PRODUCIR HINCHAZÓN O GASES?
¿POR QUÉ LA FIBRA PUEDE PRODUCIR HINCHAZÓN O GASES? (Y CÓMO EVITARLO)
La fibra alimentaria es uno de los nutrientes más importantes para la salud digestiva.
Ayuda a regular el tránsito intestinal, contribuye a mantener una microbiota saludable y puede mejorar parámetros metabólicos como el colesterol o la glucosa.
Sin embargo, paradójicamente, muchas personas se sienten más hinchadas cuando empiezan a consumir más fibra.
¿Significa esto que la fibra no te sienta bien? En la mayoría de los casos, no necesariamente.
Consumir suficiente fibra se asocia con múltiples beneficios para la salud:
• mejora el tránsito intestinal
• ayuda a controlar el colesterol
• contribuye a regular la glucosa en sangre
• aumenta la sensación de saciedad
Además, muchas fibras actúan como prebióticos, es decir, sirven de alimento para las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal.
Entonces, ¿Por qué la fibra puede producir hinchazón?
Cuando aumentamos la ingesta de fibra, la microbiota intestinal fermenta parte de esa fibra y durante este proceso se producen gases de forma natural. La buena noticia es que la microbiota suele adaptarse con el tiempo y este desagradable síntoma desaparece.
Por otro lado, es importante saber, que no toda la fibra actúa de la misma manera en el organismo. De forma general, podemos distinguir dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble, y cada una tiene efectos distintos sobre la digestión.
Fibra soluble
La fibra soluble se disuelve en agua y forma una especie de gel en el intestino. Este gel ralentiza la digestión y ayuda a regular la absorción de algunos nutrientes.
Se encuentra en alimentos como: avena, legumbres, manzana, zanahoria, semillas de chía o lino, cítricos.
Este tipo de fibra suele ser mejor tolerada a nivel digestivo y tiene varios beneficios interesantes:
• ayuda a alimentar la microbiota intestinal (efecto prebiótico)
• contribuye a regular el colesterol
• ayuda a estabilizar la glucosa en sangre
• puede mejorar la sensación de saciedad
Por este motivo, cuando alguien quiere aumentar su consumo de fibra, suele ser buena idea empezar priorizando fuentes de fibra soluble.
Fibra insoluble
La fibra insoluble, en cambio, no se disuelve en agua. Su función principal es aumentar el volumen de las heces y favorecer el tránsito intestinal.
Se encuentra sobre todo en alimentos como: salvado de trigo, cereales integrales, frutos secos, semillas, algunas verduras y la piel de muchas frutas.
Este tipo de fibra puede ser muy útil para mejorar el estreñimiento porque estimula el movimiento intestinal. Sin embargo, cuando se consume en exceso, especialmente si no se acompaña de una adecuada ingesta de agua, puede provocar:
• hinchazón abdominal
• gases
• molestias digestivas
• e incluso empeorar el estreñimiento
Por eso, cuando se aumenta la fibra en la dieta es importante hacerlo de forma gradual y manteniendo una buena hidratación.
Si quieres aumentar la fibra en tu alimentación, lo más importante es hacerlo de forma progresiva. Algunas estrategias útiles son:
• añadir una fruta más al día
• incorporar legumbres algunas veces por semana
• aumentar poco a poco la cantidad de verduras
También es fundamental beber suficiente agua, ya que la fibra necesita líquido para ejercer correctamente su función.
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